Av Lene Nilsen

Helse - og Treningsfysiolog BSc

Physical Trainer


Løpekne er ein vanleg belastningsskade som oftast rammar løparar og syklistar.

Smerta sit på utsida av kneet og kjem gjerne etter ein viss tids aktivitet.

Skaden skuldast irritasjon i iliotibialbandet (IT-bandet) – ei sene som går frå

hoftekammen ned langs utsida av låret og festar seg ved kneet.


Vanlege symptom:

  • Smerte eller sviing på utsida av kneet, særleg ved løping nedover.
  • Smerta kjem gjerne under aktivitet og gir seg i kvile.
  • Ømheit ved trykk på utsida av kneet.
  • Nokre opplever ein "klikkelyd" når dei bøyer og strekkjer kneet.

Tøyingsøvingar

Fokuserer på å mjuke opp IT-bandet, setemusklar og hofter.

1. Ståande IT-band-tøying

  • Kryss det smertefulle beinet bak det andre.
  • Len overkroppen til motsett side.
  • Kjenn strekk på utsida av hofta og låret.
  • Hald i 30 sekund, 2–3 gongar.

2. Sittande setetøying (piriformis)

  • Sitt på golvet, legg den eine foten over det andre kneet.
  • Dra kneet forsiktig mot motsett skulder.
  • Hald i 30 sekund, 2–3 gonger.

3. Foam rolling av IT-bandet

  • Ligg på sida med foam roller under utsida av låret.
  • Rull sakte frå hofte til kne.
  • 30–60 sekund per side. OBS: Kan vere smertefullt i starten, men gjer godt over tid.

Styrkeøvingar

Fokus: styrke sete, hofter og stabilitet rundt kneet.

4. Musling (clamshells)

  • Ligg på sida med kne og hofte bøygde.
  • Opne og lukk knea som ei musling.
  • 3 x 12–15 repetisjonar.

5. Sideliggande beinløft

  • Ligg på sida, løft det øvste beinet rett opp.
  • Hald kroppen i ro.
  • 3 x 12–15 repetisjonar.

6. Seteløft (glute bridge)

  • Ligg på ryggen med føtene i bakken.
  • Løft hoftene og stram setet.
  • 3 x 10–15 repetisjonar. Vanskelegare variant: løft eitt bein om gongen.

7. Steg opp på kasse

  • Stå framfor ei kasse eller trapp.
  • Gå roleg opp og ned, hald kneet stabilt.
  • 3 x 10 per bein.